Utthita Trikonasana

Home » איינגאר יוגה » Utthita Trikonasana

TrikonasanaUtthita Trikonasana

שמות נוספים: תנוחת המשולש

עמדו ב- Tadasana.

עברו בקפיצה או בהליכה לפישוק של כ-120 ס"מ, כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו ובהונות כפות הרגליים מביטות קדימה. מתחו את זרועות לצדדים בקו אחד עם הכתפיים. הרחיקו את הכתפיים מטה והכניסו את השכמות פנימה. הפנו את כפות הידיים מטה אל הרצפה ומתחו את האצבעות לצדדים. הרימו את בית החזה והביטו ישר לפנים.

סובבו את כף רגל שמאל מעט פנימה (כ-30 מעלות) וסובבו את כל רגל ימין ימינה ל-90 מעלות, כך שעקב ימין יהיה בקו אחד עם מרכז הקשת של כף רגל שמאל. ישרו את רגל ימין כך שמרכז הירך יהיה בקו עם מרכז הברך ומרכז הקרסול. שמרו את הידיים מתוחות לצדדים. הכניסו את הישבן הימני פנימה והדקו את ירך שמאל לאחור. הכניסו את עצם הזנב פנימה.

בנשיפה האריכו את הגו לימין ואחזו את קרסול ימין בעזרת יד ימין (בתנוחה הקלאסית יש להניח את כל כף היד על המזרון, בקו עם כתף ימין). לחצו את עקב ימין היטב מטה כך שהמשקל הוא על הרגל ולא על היד. האריכו את היד השמאלית למעלה, בקו אחד עם בית החזה ויד ימין. הניעו את השכמות פנימה כשהכתפיים נשארות בקו אחד והרחיבו את בית החזה.

סובבו את הגו מעט מעלה והניעו אותו לאחור כך שאחורי הגוף נמצאים במישור אחד.

האריכו את שני צידי הצוואר וסובבו את הראש מבסיס הצואר. הרפו את הגרון. הביטו אל האגודל השמאלי. המשיכו לנשום כרגיל.

דחפו את הרגל האחורית למטה ואחורה ובשאיפה בואו חזרה למרכז תנשמו וצד שני.

כדי לצאת מהתנוחה הדקו את הרגל האחורית, נתקו את יד ימין ומשכו בעצם יד שמאל את הגוף וחיזרו לעמידה עם ידיים מקבילות לרצפה, תרגלו את הצד השני וחיזרו ל- Tadasana.

Utthita Trikonasana Demo

וריאציות Trikonasana Variations

במידה ואתם סובלים מסחרחורת, ורטיגו, לחץ דם גבוה הביטו מטה אל כף רגל ימין.

במידה ואתם סובלים מבעיות לב תרגלו עם גב אל הקיר והימנעו מלהרים את יד ימין.

בזמן ווסת עדיף להניח את היד על הגבהה כגון קובייה או שרפרף.

כדי לחוש את המרחב שנוצר בבטן בעת שמירת המשקל על הרגל השמאלית אפשר להיעזר בחבל סביב הירך השמאלית העליונה המחוברת אל הקיר או נמשכת על ידי חבר הצידה.

כדי להגביר את המתיחה ברגל הימנית אפשר להניח את בהונות כף הרגל על הגבהה, כגון קובייה, ולהרים את הבהונות אל התקרה בעת השהייה בתנוחה.

כדי לסובב את בית החזה יותר אפשר להניח את היד השמאלית על קיר או אדן חלון ולהשתמש באחיזה על מנת להכניס את השכמה השמאלי פנימה הוביל את הכתף השמאלית לאחור.

כדי לחוש את פתיחת האגן עמדו באלכסון כך שכף רגל ימין תבוא במגע עם קדמת המזרון ואילו העקב השמאלי ייגע באחורי המזרון. הכניסו את עצם הזנב פנימה. לחצו את פנים כף רגל ימין והניעו את הישבן הימני פנימה. לחצו את החלק החיצוני של כף רגל שמאל והניעו את הירך השמאלית הקדמית לאחור.

תרגלו עם הגב צמוד אל הקיר כדי לחוש Alignment בחלק האחורי של הגוף. געו בקיר עם העקב השמאלי, הישבן השמאלי, הגב, היד השמאלית והראש. הרחיקו מהקיר את הישבן הימני ואת הירך הימנית החיצונית, יחד עם השכמה הימנית.

תרגלו עם הפנים אל הקיר כדי לחוש Alignment בחלק הקדמי של הגוף. הקרבה אל הקיר מגבירה בטחון ומשקיטה את המבט. הימנעו ממגע עם הקיר עם ירך ובטן שמאל, לחצו את היד השמאלית כנגד הקיר על מנת לסובב ולפתוח את בית החזה.

כדי להאריך את צד הגוף הימני עוד יותר, האריכו את היד הימנית על קיר, כסא או אדן החלון ומתחו את צד הגוף מהמפשעה הפנימית ועד קצות האצבעות.

כדי לפתוח את בית החזה אחזו בכסא מאחוריכם, כך שהיד הימנית אוחזת נמוך את רגלי הכסא או הבר התחתון ויד שמאל אוחזת במשענת קרוב אל הישבן הימני.

טיפים Trikonasana Tips

כדי להשיג מתיחה טובה יותר בירך לחצו את עקב ימין אל המזרון והרימו את כף הרגל מעלה, שמרו על הרמת הפיקה והירך ולאט החזירו את כל כף הרגל אל המזרון.

כדי למנוע את נפילת השוק לאחור לחצו היטב את כריות הבהונות של כף רגל ימין. לחילופין, הניחו קוביה אלכסונית מתחת לשוק.

כדי להקל על כאבים בקרסול, במקרה של פלטפוס, כאבי ברכיים או כאבים במפרק הירך הניחו את עקב ימין על קובייה ולחצו את כריות הבהונות אל הקיר.

חזרה לאינדקס תנוחות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Iyengar Yoga with Agi

Hebron Rd. 33
Jerusalem 9354617
Yoga.Agi@gmail.com
0507-929-131

סרטונים

גלריה

איינגאר יוגה עם אגי

רחוב דרך חברון 33 ירושלים 9354617 צרו קשר במייל Yoga.Agi@gmail.com או בטלפון 0507-929-131
Yoga with Agi יוגה עם אגי