תרגול אישי

בעקבות בקשות חוזרות ונשנות מצד תלמידי המסורים נעניתי לחבר כמה רצפים לתרגול אישי בבית. הרצפים הם בגדר הצעה וניתן לשנותם, להוסיף להם תנוחות ולחברם עם רצפים אחרים. ההנחיות שניתנו לצד התנוחות הן מצומצמות ביותר והוריאציות לא משקפות את מלוא אפשרויות התנוחה. התרגול בבית הוא תוספת נחוצה וראויה לתרגול עם מורה, אך לא אמור להוות תחליף לשיעורים השוטפים. בתרגול עם מורה קיים מבט מבחוץ ונלקחים בחשבון עוד פרמטרים מלבד התנוחה שאתם מבצעים. מקווה שתהנו מהתרגול האישי!

עקרונות התרגול האישי

בחירת מקום: חשוב שהמקום יהיה מקום קבוע לתרגול, ללא הפרעות כגון טלפון, בני משפחה וכו'. מקום התרגול יכול להיות חדר נפרד, גינה או מזרן התרגול שמשמש כ"מקום" ברגע שהוא נפרש. חשוב לשמור על נקיון מקום התרגול.

זמן התרגול: כדאי להתמיד לתרגל בזמן מסויים ביום. הזמנים המועדפים –באופן מסורתי - הם בזריחה או בשקיעה. כשעתיים לאחר הארוחה או יותר. מומלץ לא לאכול כחצי שעה לאחר התרגול. אורך התרגול יכול להשתנות בהתאם לצרכים השונים, אך כדאי להקפיד על זמן מינמאלי לתרגול. כדי להמנע מהפרעות במהלך התירגול כגון הצצה אל השעון – אפשר לכוון שעון מעורר שיצלצל כמה דקות לפני זמן סיום התרגול.

דרגת הקושי בתרגול צריכה להיות מעט רג'אסית - מאתגרת אך לא דורשנית מדי. בו בזמן עליה לא להיות תמאסית - רכה מדי משום שאז תשעמם או תגרום לעייפות. אפשר להוסיף תרגילי הרפייה, לצד תרגילים מאתגרים, על מנת ליצור תרגול עדין יותר.

התמדה. מילת המפתח בתרגול אישי הוא התמדה – להמשיך ולתרגל יום אחרי יום, באותה שעה. הכל מסביבנו משתנה וחשוב לשמור על משהו קבוע – זמן תרגול קבוע ביום, כל יום, של רצף תנוחות קבוע. לקריאת מאמר בנושא המוטיבציה לתרגול.

גמישות. חשוב לשמור על גמישות בתרגול – ההתמדה מעניקה מסגרת קבועה יום לאחר יום ובתוך המסגרת חשוב לשמור על גמישות התרגול. יש ימים חמים בהם כדאי להעדיף תרגול עדין ובימים קרים יותר זמן תרגול של תנוחות עמידה וכו'. הכי חשוב להקשיב לגוף.

משך הזמן בכל תנוחה יכול להשתנות בהתאם לתרגול שבחרתם. המלצתי היא להישאר 6-12 נשימות בכל תנוחה, ובתנוחות משקמות והרפייה 3-5 דקות. חזרו על כל תנוחה לפחות פעמיים בכל צד, במידה והיא לא-סימטרית.

בחירת התנוחות היא לשיקולכם. דפי התרגול לא מעניקים תרגול שלם אלא מקטעים בודדים שניתן לתרגל ללא קושי. לתרגול ארוך יותר תוכלו לשלב רצפים כגון: שחרור הגב, פתיחת האגן, תנוחות עמידה, חיזוק הגב, תנוחות ישיבה ותנוחות משקמות. סיימו כל תרגול עם הרפייה סופית – שאוואסנה.

שילוב פרנאימה וישיבה שקטה אפשרי בהחלט, לפני או אחרי התרגול. תוכלו לקרוא כאן על תרגילי נשימה פשוטים.